Wie man sich auf 2.000 Metern Höhe gut ernährt: Ein glutenfreier Packratgeber für Berghütten, Zugfahrten und lange Autofahrten

Das schlechteste Essen, das ich in den Bergen hatte, war ein Brötchen, das ich nicht essen konnte und das mir ein sehr freundlicher Hüttenwart gab, dem alles andere ausgegangen war. Das beste war eine Tasse Suppe auf einem eiskalten Bahnsteig im Februar, zubereitet mit Wasser aus einer Thermoskanne, im Stehen gegessen, während ein Zug zwei Stunden Verspätung hatte. Mit Kochen hatte beides nicht viel zu tun. Mit Planung hatte beides alles zu tun.

Wenn du dich glutenfrei ernährst - aus medizinischen Gründen oder aus Überzeugung - zeigen sich unterwegs die Lücken. Nicht in Restaurants, die größtenteils aufgeholt haben. Sondern an den Orten dazwischen: in der Hütte auf 2.000 Metern mit einem Topf und einem Wasserkocher, im Schlafwagen, in der neunten Stunde einer Fahrt durch eine Gegend mit einer Tankstelle und sonst nicht viel.

Hier ist also das System. Es basiert auf einer Annahme: Heißes Wasser findest du fast immer.

Warum heißes Wasser die einzige Ausrüstung ist, um die herum sich die Planung lohnt

Hüttenküchen haben einen Wasserkocher. Züge haben einen Speisewagen, einen Zugbegleiter oder einen mit „Tee“ gekennzeichneten Wasserhahn. Tankstellen haben die Kaffeemaschine. Campingplätze haben ein Waschbecken und jemanden mit einem Kocher. Hotels haben einen Wasserkocher im Zimmer, sogar die schlechten. Du kannst eine 500-ml-Thermoskanne mitnehmen und sechs Stunden lang deine eigene Versorgung haben.

Worauf du dich nicht verlassen kannst, sind ein Kochfeld, eine Pfanne, ein Sieb, ein Schneidebrett oder - und das ist der eigentliche Punkt - eine Küche, in der in den letzten fünfzig Jahren kein Weizenmehl verwendet wurde. Heißes Wasser, das du in deine eigene Tasse gießt, ist die sauberste Mahlzeit, die du den ganzen Tag bekommen wirst - in jeder Hinsicht.

Das Drei-Tage-Set in drei Schichten

Erste Schicht: die Heißwasser-Mahlzeiten

Das ist das Rückgrat. Zwei Mahlzeiten am Tag, die nichts außer kochendem Wasser und drei Minuten brauchen. Bei uns ist das die Cupster Instant-Suppen-Vielfaltspackung - deine Tasse, heißes Wasser, drei Minuten, fertig. Zehn Geschmacksrichtungen sorgen dafür, dass du am dritten Tag nicht dasselbe isst, was wichtiger ist, als man erwartet, wenn man friert und müde ist.

Ein paar Dinge machen sie reisetauglich. Sie basieren auf echter Pasta und Hülsenfrüchten, nicht auf Verdickungsmitteln - rote Linsen und Erbsenprotein übernehmen den Hauptteil der Arbeit, sodass sie für den Nachmittag tatsächlich im Magen bleiben, statt beim ersten Anstieg zu verpuffen. Das Fett ist Avocadoöl, kein Samenöl. Sie enthalten kein MSG; die herzhafte Tiefe kommt von Hefeextrakt. Und sie sind pflanzlich, eine Folge unserer Herstellung und kein Banner, das wir vor uns hertragen - praktisch bedeutet das, dass du dir in einer Hütte in großer Höhe keine Gedanken über Milchprodukte machen musst.

Einpacken: zwei Becher pro Person und Tag plus einen als Reserve. Für drei Tage und zwei Personen: 13 Becher. Sie sind leicht, stapelbar und überstehen einen Rucksack.

Zweite Schicht: das Notfallset

Das ist der clevere Teil und wiegt fast nichts.

• Glutenfreies Bouillonpulver - 60-80 g in einem kleinen Schraubglas. Überprüfe das Etikett selbst, bevor du losfährst; Brühepulver ist ein klassischer Ort, an dem sich Weizen versteckt.
• Olivenöl - 50 ml in einer auslaufsicheren Flasche, in einem Gefrierbeutel, in einer Seitentasche. Vertraue mir bei den drei Schichten.
• Salz, schwarzer Pfeffer, Chiliflocken, getrocknete Kräuter - jeweils ein paar Gramm in kleinen Beuteln. Gesamtgewicht: unter 30 g.
• Hartkäse oder ein Portionsbeutel Nussmus - Fett und Salz für den Tag, an dem alles schiefgeht.

Die Bouillon ist der Star. Reis, Polenta, Kartoffeln und Eier sind fast überall auf der Welt erhältlich und in ihrer puren Form fast immer glutenfrei. Interessant sind sie allerdings nicht. Ein Teelöffel guter Bouillon auf 250 ml Wasser verwandelt einfachen Reis in etwas, das du freiwillig essen würdest.

Dritte Schicht: die kalten Lebensmittel

Essen, das überhaupt nichts braucht, für die Stunden dazwischen. Nüsse, getrocknete Aprikosen, dunkle Schokolade, ein hart gekochtes Frühstücksei, in eine Serviette gewickelt. Zertifiziert glutenfreie Hafer-riegel, wenn du Hafer verträgst - die Zertifizierung ist wichtig, gewöhnlicher Hafer wird normalerweise zusammen mit Weizen gemahlen.

Gewichte und Mengenverhältnisse, ehrlich betrachtet

Für drei Tage mit Selbstversorgung solltest du 600-700 g Lebensmittel pro Person und Tag einplanen. Unter 500 g bekommst du am Nachmittag Hunger; über 800 g trägst du Wasser mit dir herum, das du später hättest hinzufügen können.

• Bouillon: 1 gestrichener Teelöffel (etwa 4 g) auf 250 ml Wasser. Probiere, bevor du mehr hinzufügst - gekaufte Bouillon ist oft salzig.
• Reis: 70 g trocken pro Person für eine Hauptmahlzeit, 1 Teil Reis auf 2 Teile Wasser, mit Deckel, 10 Minuten von der Hitze nehmen.
• Polenta: 60 g trocken pro Person, 1 Teil auf 4 Teile heiße Brühe, untergerührt. In fünf Minuten fertig und mit Olivenöl und Pfeffer wirklich gut.
• Snacks: 50 g Nüsse plus 40 g Trockenfrüchte pro Person und Tag.
• Wasser für die Suppe: Halte dich an die Angaben auf dem Becher - mehr Wasser macht sie dünn, weniger macht sie klumpig. Deine Thermoskanne fasst ungefähr zwei Portionen.

Die Rettung aus dem Dorfladen

Du wirst zu wenig dabeihaben. Das passiert jedem. Hier ist die Reihenfolge, in der ich einkaufe, wenn ich die Etiketten nicht lesen kann und die Sprache nicht spreche: zuerst unverarbeitete Lebensmittel. Kartoffeln. Eier. Eine Tomate. Einfacher Reis. Hartkäse. Eine Dose Bohnen oder Sardinen. Obst. Dafür brauchst du weder Übersetzung noch Vertrauen.

Dann greife ich wieder auf das Notfallset zurück. Gekochte Kartoffeln mit Olivenöl, Salz und Chili sind ein Abendessen. In Bouillon gekochter Reis mit einer eingerührten Dose Bohnen ist ein besseres Abendessen. Ein Ei, das in heiße, gut gewürzte Brühe geschlagen wird, ist ein drittes. Nichts davon erfordert eine Küche, bei der du Bedenken hättest.

Was ich komplett meide: alles Bemehlte, alles Panierte, alles in einer Sauce, alles aus einer gemeinsam genutzten Fritteuse und Getreide aus Großgebinden, denn das ist in jedem Laden am stärksten kreuzkontaminiert.

Ein ausgearbeiteter Drei-Tage-Plan

• Tag 1 (Reisetag): Frühstück zu Hause. Nüsse und Obst unterwegs. Tassensuppe aus der Thermoskanne bei der ersten längeren Wartezeit. Abendessen, wo auch immer du ankommst - heute solltest du auswärts essen, solange du noch Möglichkeiten hast.
• Tag 2 (der lange Tag): Hafer oder Obst in der Hütte. Zwei Snackpausen. Tassensuppe auf dem Gipfel, im Wind, wo sie am meisten bringt. Abends Reis mit Bouillon und allem, was der Laden hatte.
• Tag 3 (der Rückweg): Reste und Schokolade. Tassensuppe im Zug. Hungrig genug zu Hause ankommen, um richtig zu kochen - so kommt man am besten nach Hause.

Vier Kleinigkeiten, die die Reise retten

• Nimm deinen eigenen Löffel mit. Ein langstieliger Löffel erreicht den Boden eines Bechers. Bei geliehenem Besteck kommt es zu Kreuzkontamination.
• Schreibe deine Bedürfnisse in der Landessprache auf dein Handy, einschließlich der Wörter für Weizen, Gerste, Roggen und Hafer. Kein Satz - eine Liste. Listen reisen besser als Grammatik.
• Fülle die Thermoskanne jedes Mal auf, wenn du heißes Wasser findest, auch wenn du keinen Hunger hast. Besonders dann, wenn du keinen Hunger hast.
• Packe eine Mahlzeit mehr ein, als der Plan vorsieht. Verspätungen sind die Regel, nicht die Ausnahme, und eine zusätzliche Tasse Suppe ist die günstigste Versicherung in deinem Gepäck.

Das ist alles. Ein Wasserkocher, eine Tasse, ein Glas Bouillon und die stille Gewissheit, dass du auf 2.000 Metern, in einem verspäteten Zug oder in der neunten Stunde einer Fahrt nicht wieder die Person sein wirst, die zum Abendessen Chips isst.