Céréales anciennes et glucides à digestion lente : pourquoi le millet, le sorgho, le sarrasin et le quinoa ont leur place dans votre assiette

Bien avant que le blé ne devienne la norme, les populations d’Afrique, d’Asie, d’Europe et des Andes cuisinaient avec des céréales que la plupart des supermarchés ont oubliées pendant un siècle. Quatre d’entre elles sont à la base de nos pâtes sans gluten : millet, sorgho, sarrasin et quinoa. Naturellement sans gluten, elles sont cultivées depuis des milliers d’années et ont un point commun particulièrement appréciable : leurs glucides ont tendance à être digérés plus doucement que ceux de la farine blanche raffinée.

Découvrez les quatre céréales anciennes de nos pâtes

• Millet – l’une des céréales cultivées les plus anciennes au monde, cultivée en Chine et en Afrique depuis plus de 7 000 ans. Doux, légèrement sucré et noiseté, il est facile à digérer. C’est l’ingrédient principal de nos pâtes au millet.
• Sorgho – une céréale robuste et résistante à la sécheresse, originaire d’Afrique, aujourd’hui la cinquième céréale la plus cultivée au monde. Son goût neutre, légèrement noiseté, s’accompagne d’une richesse naturelle en polyphénols.
• Sarrasin – malgré son nom, il n’a aucun lien avec le blé. C’est la graine d’une plante à fleurs apparentée à la rhubarbe, utilisée comme une céréale depuis des siècles en Europe centrale et orientale.
• Quinoa – la « céréale mère » des Andes, cultivée depuis environ 5 000 ans. Comme le sarrasin, c’est une pseudo-céréale : une graine qui se cuisine et se consomme comme une céréale.

Vous souhaitez approfondir la différence entre céréales et pseudo-céréales ? Consultez notre guide sur les pseudo-céréales et les céréales.

Que signifie vraiment « glucides lents » ?

Tous les aliments riches en amidon sont décomposés en glucose, qui nous apporte de l’énergie. La différence tient à la vitesse de ce processus. Les scientifiques la mesurent à l’aide de l’indice glycémique (IG) : il indique à quelle vitesse un aliment fait augmenter la glycémie par rapport au glucose pur. Les aliments digérés lentement libèrent leur énergie plus progressivement, ce qui produit une courbe plus douce et prolongée, plutôt qu’un pic suivi d’une chute brutale.

Plusieurs facteurs ralentissent la digestion des glucides :

• Les fibres – elles augmentent le volume des aliments et ralentissent l’arrivée de l’amidon jusqu’aux enzymes digestives. Nos pâtes contiennent aussi du psyllium, une source bien connue de fibres solubles.
• Les protéines et les matières grasses des céréales – le quinoa et le sarrasin sont particulièrement riches en protéines, ce qui ralentit également la digestion.
• La structure des aliments – les pâtes sont digérées plus lentement que le pain préparé avec la même farine, car le pressage et le séchage créent une structure compacte que les enzymes mettent du temps à décomposer.
• Les polyphénols – des composés présents dans le sorgho et le sarrasin qui peuvent ralentir les enzymes dégradant l’amidon.

Pour être tout à fait honnêtes sur les données scientifiques : les valeurs de l’IG dépendent beaucoup de la transformation et de la cuisson des céréales. Le sarrasin et le quinoa se situent généralement dans la catégorie faible à moyenne, tandis que l’IG du millet et du sorgho peut varier considérablement selon la variété et la transformation. C’est pourquoi nous parlons ici de ces céréales de manière générale : l’IG de nos propres pâtes n’a pas été mesuré.

Pourquoi une énergie stable est précieuse

De grandes analyses sur la qualité des glucides, dont une étude majeure publiée dans The Lancet en 2019, ont montré que les régimes plus riches en fibres et en céréales complètes sont associés à de meilleurs résultats de santé à long terme. Au quotidien, les glucides à digestion lente peuvent vous aider à :

• Garder une énergie plus stable – limiter les pics et les baisses d’énergie après les repas, ce que beaucoup de personnes remarquent par une meilleure concentration l’après-midi.
• Vous sentir rassasié plus longtemps – les fibres et les protéines contribuent toutes deux à la satiété, ce qui permet d’être plus à l’écoute de son appétit.
• Favoriser votre digestion – les fibres nourrissent les bonnes bactéries de votre intestin et favorisent le transit.

Vous vous intéressez aux glucides en général ? Consultez notre article Les glucides sont-ils nos amis ?

Bien plus que des glucides

• Des protéines végétales complètes – le sarrasin et le quinoa contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui est rare parmi les aliments végétaux.
• Des minéraux – le millet, le sorgho, le sarrasin et le quinoa sont des sources de minéraux comme le magnésium, le phosphore et le fer.
• Des composés antioxydants – le sarrasin est connu pour sa rutine, et le sorgho pour ses polyphénols.
• Naturellement sans gluten – ces quatre céréales sont naturellement exemptes de gluten, ce qui en fait une base sûre pour les personnes qui évitent le gluten, à condition d’être produites sans contamination croisée, comme c’est le cas dans notre atelier réservé aux produits sans gluten.
• Meilleures pour la planète – le millet et le sorgho sont réputés pour leur résistance à la sécheresse et nécessitent moins d’intrants que de nombreuses cultures modernes.

Comment profiter au mieux des glucides lents à table

• Faites-les cuire al dente – les pâtes trop cuites sont digérées plus rapidement. Nos pâtes ne nécessitent que 2–4 minutes de cuisson.
• Ajoutez des légumes et des légumineuses – davantage de fibres dans l’assiette ralentit la digestion de tout le repas.
• Accompagnez-les de protéines et de bons gras – pensez à l’huile d’olive, aux noix, aux graines, aux haricots ou au tofu.
• Essayez-les froides – les pâtes cuites puis refroidies forment un peu d’amidon résistant, qui agit comme une fibre. La salade de pâtes en fait partie !

Trouvez la céréale ancienne qui vous convient

Nos pâtes au millet, au sorgho, au sarrasin et au quinoa sont préparées avec nos propres farines, sans gluten, œufs, maïs ni soja, dans notre atelier réservé aux produits sans gluten. Découvrez toute notre gamme de pâtes sans gluten et trouvez votre forme préférée.

Cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical ou diététique. Si vous avez un problème de santé comme le diabète, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien agréé pour savoir ce qui vous convient.

Sources

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• Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Qualité des glucides et santé humaine : série de revues systématiques et de méta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445.
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