Tradiční obiloviny a pomalé sacharidy: Proč by jáhly, čirok, pohanka a quinoa měly být na vašem talíři

Dávno předtím, než se pšenice stala běžnou volbou, vařili lidé v Africe, Asii, Evropě a Andách z obilovin, na které většina supermarketů na celé století zapomněla. Čtyři z nich jsou základem našich bezlepkových těstovin: proso, čirok, pohanka a quinoa. Přirozeně neobsahují lepek, pěstují se už tisíce let a mají jednu vlastnost, kterou si snadno oblíbíte: jejich sacharidy se obvykle tráví šetrněji než sacharidy z rafinované bílé mouky.

Poznejte čtyři tradiční obiloviny v našich těstovinách

• Proso – jedna z nejstarších pěstovaných obilovin na světě, která se v Číně a Africe pěstuje už více než 7 000 let. Má jemnou, lehce nasládlou a oříškovou chuť a snadno se tráví. Je hlavní surovinou našich těstovin z prosa.
• Čirok – odolná obilovina z Afriky, která dobře snáší sucho a dnes je pátou nejpěstovanější obilninou na světě. Má neutrální, lehce oříškovou chuť a přirozeně obsahuje hodně polyfenolů.
• Pohanka – navzdory svému názvu nemá s pšenicí vůbec nic společného. Je to semeno kvetoucí rostliny příbuzné rebarboře, které se už po staletí používá jako obilovina ve střední a východní Evropě.
• Quinoa – „matka obilovin“ z And, pěstovaná zhruba 5 000 let. Stejně jako pohanka patří mezi pseudobiloviny: jde o semeno, které se vaří a jí jako obilovina.

Chcete se dozvědět víc o rozdílu mezi obilovinami a pseudobilovinami? Přečtěte si našeho průvodce pseudobilovinami a obilovinami.

Co vlastně znamenají „pomalé sacharidy“?

Všechny potraviny bohaté na škrob se rozkládají na glukózu, která nám dodává energii. Rozdíl je v tom, jak rychle k tomu dochází. Vědci to měří pomocí glykemického indexu (GI), který udává, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi ve srovnání s čistou glukózou. Potraviny, které se tráví pomalu, uvolňují energii pozvolněji, takže hladina cukru v krvi stoupá a klesá mírněji a delší dobu, místo aby prudce vyletěla a zase klesla.

Trávení sacharidů zpomalují různé faktory:

• Vláknina – zvětšuje objem potravy a zpomaluje, jak rychle se škrob dostává k trávicím enzymům. Naše těstoviny obsahují také psylliovou vlákninu, známý zdroj rozpustné vlákniny.
• Bílkoviny a tuky v obilovinách – quinoa a pohanka jsou obzvlášť bohaté na bílkoviny, které také zpomalují trávení.
• Struktura potraviny – těstoviny se tráví pomaleji než chléb ze stejné mouky, protože lisováním a sušením vzniká kompaktní struktura, kterou enzymy rozkládají déle.
• Polyfenoly – látky obsažené v čiroku a pohance, které mohou zpomalovat enzymy štěpící škrob.

Buďme k vědeckým poznatkům upřímní: hodnoty GI se výrazně liší podle toho, jak se obilovina zpracuje a uvaří. Pohanka a quinoa mají obvykle nízký až střední GI, zatímco hodnoty u prosa a čiroku se mohou výrazně lišit podle odrůdy a způsobu zpracování. Proto zde mluvíme o těchto obilovinách obecně – naše vlastní těstoviny nebyly na GI testovány.

Proč se vyplatí mít stabilní energii

Rozsáhlé přehledy kvality sacharidů, včetně významné analýzy publikované v roce 2019 v časopise The Lancet, zjistily, že strava bohatší na vlákninu a celozrnné obiloviny souvisí s lepšími dlouhodobými zdravotními výsledky. V každodenním životě vám pomalejší sacharidy mohou pomoci:

• Udržet si stabilnější energii – po jídle dochází k menším výkyvům, což mnozí vnímají jako lepší soustředění odpoledne.
• Zůstat déle sytí – vláknina i bílkoviny přispívají k pocitu sytosti, takže je snazší vnímat signály hladu.
• Podpořit trávení – vláknina vyživuje prospěšné bakterie ve střevech a podporuje pravidelné vyprazdňování.

Zajímá vás, jak je to se sacharidy obecně? Přečtěte si Jsou sacharidy naši přátelé?

Nejde jen o sacharidy

• Plnohodnotné rostlinné bílkoviny – pohanka a quinoa obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, což je u rostlinných potravin vzácné.
• Minerály – proso, čirok, pohanka a quinoa jsou zdrojem minerálů, jako jsou hořčík, fosfor a železo.
• Antioxidační látky – pohanka je známá obsahem rutinu a čirok svými polyfenoly.
• Přirozeně bez lepku – všechny čtyři obiloviny přirozeně neobsahují lepek, a proto jsou bezpečným základem pro lidi, kteří se lepku vyhýbají (pokud se vyrábějí bez křížové kontaminace, jako je tomu u nás v závodě určeném výhradně pro bezlepkovou výrobu).
• Šetrnější k planetě – proso a čirok jsou známé svou odolností vůči suchu a potřebují méně vstupních zdrojů než mnohé moderní plodiny.

Jak si u stolu nejlépe vychutnat pomalé sacharidy

• Uvařte je al dente – těstoviny rozvařené doměkka se tráví rychleji. Naše těstoviny stačí vařit 2–4 minuty.
• Přidejte zeleninu a luštěniny – více vlákniny na talíři zpomalí trávení celého jídla.
• Doplňte bílkoviny a zdravé tuky – například olivovým olejem, ořechy, semínky, fazolemi nebo tofu.
• Vyzkoušejte je za studena – ve vychlazených vařených těstovinách se tvoří určité množství rezistentního škrobu, který se chová jako vláknina. Počítá se i těstovinový salát!

Objevte svou oblíbenou tradiční obilovinu

Naše těstoviny z prosa, čiroku, pohanky a quinoy vyrábíme z vlastních mouk, bez lepku, vajec, kukuřice a sóji, v závodě určeném výhradně pro bezlepkovou výrobu. Prozkoumejte celou nabídku bezlepkových těstovin a najděte si svůj oblíbený tvar.

Tento článek slouží pouze k obecným informačním účelům a nepředstavuje lékařské ani výživové doporučení. Pokud máte zdravotní potíže, například cukrovku, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným nutričním terapeutem o tom, co je pro vás vhodné.

Zdroje

• Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. Mezinárodní tabulky hodnot glykemického indexu a glykemické zátěže za rok 2021: systematický přehled. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
• Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Kvalita sacharidů a lidské zdraví: soubor systematických přehledů a metaanalýz. Lancet. 2019;393(10170):434–445.
• Anitha S, Kane-Potaka J, Tsusaka TW, et al. Systematický přehled a metaanalýza potenciálu prosa při léčbě a snižování rizika vzniku cukrovky. Front Nutr. 2021;8:687428.
• Stefoska-Needham A, Beck EJ, Johnson SK, Tapsell LC. Čirok: nedostatečně využívaná celozrnná obilovina s potenciálem pomáhat předcházet chronickým onemocněním. Food Rev Int. 2015;31(4):401–437.
• Giménez-Bastida JA, Zieliński H. Pohanka jako funkční potravina a její účinky na zdraví. J Agric Food Chem. 2015;63(36):7896–7913.
• Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, et al. Výživové vlastnosti a funkční potenciál quinoy (Chenopodium quinoa Willd.), starobylé andské obiloviny: přehled. J Sci Food Agric. 2010;90(15):2541–2547.
• Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, et al. Vliv těstovin jako součásti stravovacích režimů s nízkým glykemickým indexem na tělesnou hmotnost a ukazatele množství tělesného tuku: systematický přehled a metaanalýza. BMJ Open. 2018;8(3):e019438.