Ouvrez un sachet de farine de pois verts et sentez-la à sec. Douce. Légèrement sucrée. Un peu comme du foin.
Fouettez maintenant une cuillerée dans de l’eau froide et sentez à nouveau. Herbe fraîchement coupée. Haricot vert. Cette note de légumineuse si reconnaissable qui a rebuté plus de gens vis-à-vis des farines de légumineuses que n’importe quelle texture.
La même farine. À trente secondes d’intervalle. La différence ne vient pas du pois. Elle vient d’une enzyme appelée lipoxygénase, qui ne s’active qu’à l’arrivée de l’eau.
Une fois que vous le savez, vous cessez de lutter contre la farine de légumineuses et commencez à la maîtriser.
Ce qui se passe réellement dans le bol
Les légumineuses sont des graines. Les graines contiennent des matières grasses insaturées - principalement de l’acide linoléique et de l’acide linolénique - ainsi que des enzymes conçues pour dégrader ces matières grasses lorsque la germination commence. La lipoxygénase (LOX) est l’une d’elles. La mouture broie les parois cellulaires et met l’enzyme et le substrat au même endroit. L’eau donne le départ.
La LOX introduit de l’oxygène dans ces acides gras insaturés, et les hydroperoxydes ainsi formés se décomposent en petites molécules volatiles, des aldéhydes extrêmement odorants. La principale est l’hexanal - la même molécule que l’on sent dans l’herbe fraîchement coupée et la pomme encore verte. S’y ajoutent l’hexanol, le nonénal et leurs composés apparentés, ainsi qu’une amertume due aux saponines et aux composés phénoliques.
Notre monographie sur les céréales anciennes est catégorique à ce sujet : l’oxydation induite par la lipoxygénase, qui produit de l’hexanal et des aldéhydes apparentés, constitue « le plus grand obstacle sensoriel à l’incorporation élevée de légumineuses » - et donc le plus grand obstacle au levier nutritionnel le plus puissant dont dispose une cuisine sans gluten. La chimie est rapide. Quelques secondes à quelques minutes, pas des heures. Elle est aussi parfaitement maîtrisable.
Pourquoi il vaut mieux la maîtriser que l’éviter
Vous pourriez contourner tout le problème en construisant tout à partir d’amidon de riz. Une grande partie de la catégorie sans gluten fait exactement cela. Nous préférons vous laisser lire l’étiquette.
La farine de riz blanc est principalement composée d’amidon raffiné : environ 1,3 g de fibres pour 100 g, environ 7 g de protéines pour 100 g, limitées en lysine, et peu de polyphénols (livre blanc Mill & Folks, Gut Health & Heritage Grains). Elle se comporte à merveille et apporte très peu.
Les légumineuses se situent à l’autre extrémité. La farine de pois jaunes contient environ 22 à 25 g de protéines pour 100 g, contre environ 7 à 13 g pour les céréales sans gluten, avec davantage de lysine et nettement plus de fibres (ibid.). Ces fibres sont importantes au-delà de l’assiette : les fibres qui échappent à la digestion dans l’intestin grêle sont fermentées par les bactéries du côlon en acides gras à chaîne courte, notamment le butyrate, qui constitue le carburant privilégié des cellules tapissant le côlon. C’est de la physiologie établie, pas une promesse concernant votre organisme - ce genre de promesse, nous n’en faisons pas.
Donc : la farine la plus généreuse sur le plan nutritionnel du placard sans gluten est aussi celle à laquelle une enzyme est attachée. Très bien. Les enzymes ont leurs règles.
Premier levier : chauffer la farine avant l’arrivée de l’eau
La LOX est une protéine. La chaleur la dénature. Faites pénétrer suffisamment d’énergie thermique dans la farine avant qu’elle n’entre en contact avec l’humidité, et l’enzyme n’aura jamais l’occasion d’agir.
Faites griller à sec la farine de pois verts dans une grande poêle à feu moyen, en remuant constamment, pendant 4 à 6 minutes, jusqu’à ce qu’elle sente les fruits à coque grillés et le pop-corn plutôt que le foin. Sa couleur foncera d’une ou deux nuances. Laissez-la refroidir complètement avant de l’utiliser - une farine chaude dans une pâte froide produit ses propres effets étranges. La farine de pois grillée se conserve quelques semaines dans un bocal hermétique.
C’est l’action la plus efficace de tout l’article. Une poêle, six minutes, et la note herbacée laisse place à quelque chose de grillé et de savoureux.
Le corollaire : ne préparez jamais de liaison froide
Si la torréfaction n’est pas pratique, incorporez la farine au fouet directement dans un liquide déjà à gros bouillons. Les préparations à base d’eau froide restent dans la zone de confort de la LOX - milieu humide, température modérée, abondance d’oxygène incorporé par le fouet - et c’est précisément là que l’hexanal est produit. Un liquide chaud réduit cette fenêtre à presque rien.
Deuxième levier : l’acidité, dès le début
La lipoxygénase agit au mieux autour d’un pH neutre à légèrement alcalin. Faites baisser le pH et son activité diminue. En pratique : ajoutez le jus de citron, le vinaigre, la tomate ou le yaourt au début du mélange plutôt qu’en assaisonnement final.
Une cuillère à soupe de jus de citron dans l’eau de mélange, avant d’y incorporer la farine, améliore davantage la saveur que trois fois cette quantité pressée sur le plat terminé. Même chose pour un trait de vinaigre de cidre dans une pâte de galette à la farine de pois.
La fermentation est la version sophistiquée de ce même levier et l’outil polyvalent de la cuisine des légumineuses : les bactéries lactiques abaissent le pH, métabolisent directement les composés volatils responsables des mauvais goûts, prédigèrent les protéines et libèrent les minéraux liés par les phytates. Si vous entretenez un levain sans gluten, une incorporation de farine de pois laissée toute une nuit aura le goût d’un ingrédient différent au matin.
Troisième levier : achetez en petite quantité, conservez au frais, utilisez-la
Voici le point inconfortable. Les mauvais goûts des farines de légumineuses se développent pendant le stockage. La mouture expose les lipides ; l’oxydation se poursuit lentement sur l’étagère, enzyme ou non. Un sachet de 450 g conservé dans un placard frais et sombre et utilisé en quelques mois aura un goût plus net qu’un sachet d’un kilo ouvert en mars et terminé en octobre.
C’est notamment pourquoi la farine de pois verts est proposée en sachet de 450 g plutôt qu’en sac de restauration. Une conservation au congélateur, dans un emballage bien hermétique, vous fera gagner beaucoup plus de temps si vous l’utilisez occasionnellement.
Quatrième levier : donnez-lui quelque chose avec quoi s’exprimer
Le masquage est une technique légitime, pas une dissimulation. Les aldéhydes verts s’accordent mal avec les saveurs délicates et florales, mais très bien avec les saveurs grillées, fumées et riches en umami. Paprika fumé. Cumin grillé. Oignon caramélisé. Champignon. Tomate réduite à la cuisson plutôt qu’ajoutée en éclaboussures. Extrait de levure, d’où vient le véritable umami quand on ne se tourne pas vers le MSG.
Le romarin, le thym et la sauge sont de précieux alliés aux accents herbacés. La vanille et le chocolat blanc ne le sont pas. Choisissez bien sa compagnie.
Et parfois : laissez-la simplement être délicieuse
Toute note verte n’est pas un défaut. Dans une soupe printanière à la menthe et au zeste de citron, l’hexanal fait exactement ce que vous voulez - il évoque les petits pois frais, car c’est littéralement l’odeur des petits pois frais. Dans une galette façon socca aux herbes, une légère note herbacée donne tout son caractère au pain.
La compétence ne consiste pas à tout éliminer. Elle consiste à savoir quel plat vous préparez et à décider délibérément dans quelle direction le pousser.
Pour commencer : galette à la farine de pois grillée
- 120 g de farine de pois verts, grillée à sec pendant 5 minutes puis refroidie
- 180 ml d’eau tiède avec 1 c. à soupe de jus de citron déjà incorporé
- 2 c. à soupe d’huile d’olive, ½ c. à café de sel fin, ½ c. à café de paprika fumé, poivre fraîchement moulu
Fouettez jusqu’à obtenir une pâte lisse, laissez reposer 30 minutes, puis versez-la en couche fine dans une poêle épaisse bien huilée et très chaude. Faites cuire 3 à 4 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que la surface soit cloquée. Terminez avec de la fleur de sel et du romarin haché.
Grillez, acidifiez, assaisonnez généreusement. Trois décisions, et la farine que la plupart des gens abandonnent discrètement devient celle qu’ils choisissent en premier.
C’est toute l’astuce. Pas un meilleur pois - un meilleur moment pour ajouter l’eau. 🌾
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Miklos Fondateur et PDG, Mill & Folks |
