הרבה לפני שהחיטה נעשתה לברירת המחדל, אנשים ברחבי אפריקה, אסיה, אירופה והאנדים בישלו עם דגנים שרוב המרכולים שכחו מהם במשך מאה שנה. ארבעה מהם הם הבסיס לפסטה נטולת הגלוטן שלנו: דוחן, סורגום, כוסמת וקינואה. הם נטולי גלוטן באופן טבעי, מגדלים אותם כבר אלפי שנים, ויש להם תכונה אחת שקל לאהוב: הפחמימות שבהם נוטות להתעכל בעדינות רבה יותר מקמח לבן מזוקק.
הכירו את ארבעת הדגנים המסורתיים שבפסטה שלנו
- דוחן – אחד הדגנים התרבותיים העתיקים בעולם, שמגדלים בסין ובאפריקה כבר יותר מ-7,000 שנה. טעמו עדין, מעט מתקתק ואגוזי, והוא קל לעיכול. הוא המרכיב העיקרי בפסטות הדוחן שלנו.
- סורגום – דגן עמיד הסובל היטב יובש, שמקורו באפריקה וכיום הוא הדגן החמישי בתפוצתו בעולם. טעמו ניטרלי ומעט אגוזי, והוא עשיר באופן טבעי בפוליפנולים.
- כוסמת – למרות שמה, אין לה קשר לחיטה כלל. זהו זרע של צמח פורח שקרוב משפחה של הריבס, ומשתמשים בו כמו בדגן כבר מאות שנים במרכז אירופה ובמזרחה.
- קינואה – "דגן האם" של הרי האנדים, שמגדלים כבר כ-5,000 שנה. כמו כוסמת, היא פסאודו-דגן: זרע שמתבשל ונאכל כמו דגן.
רוצים להעמיק בהבדל בין דגנים לפסאודו-דגנים? קראו את המדריך שלנו על פסאודו-דגנים ודגנים.
מה בעצם פירוש הביטוי "פחמימות איטיות"?
כל המזונות העמילניים מתפרקים לגלוקוז, שמספק לנו אנרגיה. ההבדל הוא כמה מהר זה קורה. מדענים מודדים זאת באמצעות האינדקס הגליקמי (GI): המהירות שבה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם בהשוואה לגלוקוז טהור. מזונות שמתעכלים לאט משחררים את האנרגיה שלהם בהדרגה רבה יותר, ויוצרים עלייה וירידה מתונות וממושכות יותר במקום קפיצה חדה וצניחה.
כמה גורמים מאטים את עיכול הפחמימות:
- סיבים תזונתיים – הם מוסיפים נפח ומאטים את הגעת העמילן לאנזימי העיכול. הפסטות שלנו מכילות גם קליפות פסיליום, מקור מוכר לסיבים מסיסים.
- חלבון ושומן שבדגן – הקינואה והכוסמת עשירות במיוחד בחלבון, שגם הוא מאט את העיכול.
- מבנה המזון – פסטה עצמה מתעכלת לאט יותר מלחם העשוי מאותו קמח, כי דחיסה וייבוש יוצרים מבנה צפוף שלאנזימים דרוש זמן לפרק.
- פוליפנולים – תרכובות המצויות בסורגום ובכוסמת, שיכולות להאט את פעולת האנזימים מפרקי העמילן.
כדי לדייק לגבי המדע: ערכי ה-GI תלויים במידה רבה באופן העיבוד והבישול של הדגן. כוסמת וקינואה נמצאות בדרך כלל בטווח הנמוך עד הבינוני, ואילו הערכים של דוחן וסורגום עשויים להשתנות מאוד בהתאם לזן ולעיבוד. לכן אנחנו מדברים כאן על הדגנים האלה באופן כללי – הפסטות שלנו עדיין לא נבדקו למדידת GI.
למה כדאי לשמור על אנרגיה יציבה
סקירות נרחבות על איכות הפחמימות, ובהן ניתוח מרכזי שפורסם ב-The Lancet בשנת 2019, מצאו שתזונה עשירה יותר בסיבים ובדגנים מלאים קשורה לתוצאות בריאותיות טובות יותר בטווח הארוך. בחיי היום-יום, פחמימות שמתעכלות לאט עשויות לעזור לכם:
- לשמור על רמת אנרגיה יציבה יותר – פחות עליות וירידות אחרי הארוחות, שעשויות להתבטא אצל רבים בריכוז טוב יותר בשעות אחר הצהריים.
- להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר – סיבים וחלבון תורמים לתחושת שובע, וכך קל יותר להקשיב לתיאבון שלכם.
- לתמוך בעיכול – סיבים מזינים את החיידקים המועילים במעיים ועוזרים לשמור על פעילות סדירה.
סקרנים לגבי פחמימות באופן כללי? קראו את האם פחמימות הן ידידות שלנו?
יותר מסתם פחמימות
- חלבון צמחי מלא – כוסמת וקינואה מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, דבר נדיר במזונות מן הצומח.
- מינרלים – דוחן, סורגום, כוסמת וקינואה הם מקורות למינרלים כגון מגנזיום, זרחן וברזל.
- תרכובות נוגדות חמצון – הכוסמת ידועה ברוטין שבה, והסורגום בפוליפנולים שלו.
- נטולי גלוטן באופן טבעי – כל ארבעת הדגנים נטולי גלוטן מטבעם, ולכן הם בסיס בטוח למי שנמנעים מגלוטן (בתנאי שיוצרו ללא זיהום צולב, כפי שהפסטות שלנו מיוצרות במפעל הייעודי שלנו למוצרים נטולי גלוטן).
- ידידותיים יותר לכדור הארץ – דוחן וסורגום ידועים בעמידותם ליובש וזקוקים לפחות תשומות חקלאיות מגידולים מודרניים רבים.
איך להפיק את המרב מפחמימות איטיות ליד השולחן
- בשלו אל דנטה – פסטה שבושלה יתר על המידה מתעכלת מהר יותר. הפסטות שלנו זקוקות ל-2–4 דקות בלבד.
- הוסיפו ירקות וקטניות – יותר סיבים בצלחת מאטים את קצב העיכול של הארוחה כולה.
- שלבו עם חלבון ושומנים טובים – למשל שמן זית, אגוזים, זרעים, שעועית או טופו.
- נסו אותה קרה – בפסטה שבושלה וקוררה נוצר מעט עמילן עמיד, שמתנהג כמו סיבים תזונתיים. גם סלט פסטה נחשב!
מצאו את הדגן המסורתי שמתאים לכם
פסטות הדוחן, הסורגום, הכוסמת והקינואה שלנו מיוצרות מהקמחים שלנו, ללא גלוטן, ביצים, תירס או סויה, במפעל הייעודי שלנו למוצרים נטולי גלוטן. גלו את כל מגוון הפסטות נטולות הגלוטן ומצאו את הצורה האהובה עליכם.
המאמר הזה נועד למידע כללי בלבד, ואינו מהווה ייעוץ רפואי או תזונתי. אם יש לכם מצב רפואי כמו סוכרת, התייעצו עם הרופא שלכם או עם דיאטן מוסמך כדי לברר מה מתאים לכם.
מקורות
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. טבלאות בינלאומיות של ערכי אינדקס ועומס גליקמיים לשנת 2021: סקירה שיטתית. Am J Clin Nutr. 2021;114(5):1625–1632.
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. איכות הפחמימות ובריאות האדם: סדרת סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות. Lancet. 2019;393(10170):434–445.
- Anitha S, Kane-Potaka J, Tsusaka TW, et al. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של הפוטנציאל של דוחנים לניהול סוכרת ולהפחתת הסיכון להתפתחותה. Front Nutr. 2021;8:687428.
- Stefoska-Needham A, Beck EJ, Johnson SK, Tapsell LC. סורגום: דגן מלא שאינו מנוצל דיו, ועשוי לסייע במניעת מחלות כרוניות. Food Rev Int. 2015;31(4):401–437.
- Giménez-Bastida JA, Zieliński H. כוסמת כמזון פונקציונלי והשפעותיה על הבריאות. J Agric Food Chem. 2015;63(36):7896–7913.
- Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, et al. עובדות תזונתיות והפוטנציאל הפונקציונלי של קינואה (Chenopodium quinoa Willd.), דגן עתיק מהאנדים: סקירה. J Sci Food Agric. 2010;90(15):2541–2547.
- Chiavaroli L, Kendall CWC, Braunstein CR, et al. השפעת הפסטה כחלק מדפוסי תזונה בעלי אינדקס גליקמי נמוך על משקל הגוף ומדדי השמנה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. BMJ Open. 2018;8(3):e019438.
